Как бороться с депрессией Опции

[MIB]

Как бороться с весенней депрессией?
Собственно по постам на форуме и общению в личке понял что не только у меня одного такая проблема.

[clever]

Вряд ли эта статья будет интересна тем, кто открыл сейчас эту тему просто из праздного любопытства. Тем же, кто ищет «душевное равновесие», интерес к жизни, потерянные сон, аппетит, настроение – стоит это прочесть.



Не стоит недооценивать депрессию. Это не просто плохое настроение и потеря аппетита или сна. Разобраться, есть ли у вас депрессия поможет специальный психологический тест. Симптомы и степень , а также способы, позволяющие избавиться самостоятельно от легкой степени депрессии хорошо описаны в книге практикующего психотерапевта Андрея Курпатова «Средство от депрессии».



«Сниженное настроение можно поднять каким-нибудь приятным занятием, но сущность депрессии как раз в том и состоит, что приятных занятий в жизни человека, страдающего депрессией, нет и быть не может. Он не способен получить удовольствие, не умеет, разучился радоваться так, как это делает человек, свободный от депрессии. Вот почему всякие рекомендации здоровых людей по лечению депрессии новой стрижкой, экскурсией по магазинам или, того хуже, хорошим вином, право, никуда не годятся! Лечение средней и тяжелой формы депрессии может быть лишь специальным: психотерапевтическим и фармакологическим.



ТЕСТ

Это международный, очень серьезный (несмотря на простоту), проверенный и перепроверенный способ выявления депрессивных расстройств. Его достоверность подтверждена множеством научных исследований, в которых принимали участие сотни тысяч людей.

Инструкция: До момента заполнения текста не обращайте внимания на цифры и буквы, расположенные в правой части бланка. Прочитайте внимательно каждое утверждение и в пустой графе слева отметьте крестиком ответ, который в наибольшей степени соответствует тому, как вы себя чувствовали последнее время. Не раздумывайте слишком долго над каждым утверждением. Ваша первая реакция всегда будет более верной.

Я испытываю напряженность, мне не по себе (T)

Все время – 3

Часто – 2

Время от времени, иногда – 1

Совсем не испытываю – 0

То, что приносило мне большое удовольствие, и сейчас вызывает у меня такое же чувство (Д)

Определенно, это так – 0

Наверное, это так – 1

Лишь в очень малой степени это так – 2

Это совсем не так – 3

Я испытываю страх, кажется, будто что-то ужасное может вот-вот случиться (T)

Определенно, это так, и страх очень сильный – 3

Да, это так, но страх не очень сильный – 2

Иногда, но это меня не беспокоит – 1

Совсем не испытываю – 0

Я способен (способна) рассмеяться и увидеть в том или ином событии смешное (Д)

Определенно, это так – 0

Наверное, это так – 1

Лишь в очень малой степени это так – 2

Совсем не способен – 3

Беспокойные мысли крутятся у меня в голове (Т)

Постоянно – 3

Большую часть времени – 2

Время от времени и не так часто – 1

Только иногда – 0

Я испытываю бодрость (Д)

Совсем не испытываю – 3

Очень редко – 2

Иногда – 1

Практически все время – 0

Я легко могу сесть и расслабиться (Т)

Определенно, это так – 0

Наверное, это так – 1

Лишь изредка это так – 2

Совсем не могу – 3

Мне кажется, что я стал(а) все делать очень медленно (Д)

Практически все время – 3

Часто – 2

Иногда – 1

Совсем нет – 0

Я испытываю внутреннее напряжение или дрожь (Т)

Совсем не испытываю – 0

Иногда – 1

Часто – 2

Очень часто – 3

Я не слежу за своей внешностью (Д)

Определенно, это так – 3

Я не уделяю этому столько времени, сколько нужно – 2

Может быть, я стал(а) меньше уделять этому внимания – 1

Я слежу за собой так же, как и раньше – 0

Я испытываю неусидчивость, словно мне постоянно нужно двигаться (Т)

Определенно, это так – 3

Наверное, это так – 2

Лишь в некоторой степени это так – 1

Совсем не испытываю – 0

Я считаю, что мои дела (занятия, увлечения) могут принести мне чувство удовлетворения (Д)

Точно так же, как и обычно – 0

Да, но не в той степени, как раньше – 1

Значительно меньше, чем обычно – 2

Совсем так не считаю – 3

У меня бывает внезапное чувство паники (Т)

Очень часто – 3

Довольно часто – 2

Не так уж часто – 1

Совсем не бывает – 0

Я могу получить удовольствие от хорошей книги, радио – или телепрограммы (Д)

Часто – 0

Иногда – 1

Редко – 2

Очень редко – 3

Что ж, теперь подводим итоги нашего исследования. В колонке справа расположены шифры, которые позволят нам высчитать результат по двум шкалам – тревоги и депрессии. Эти состояния, как мы с вами уже знаем, весьма плотно взаимосвязаны.

Сначала складываем те цифры, которые соответствуют выбранным нами утверждениям, помеченным буквой «Т». Далее складываем те цифры, которые соответствуют выбранным нами утверждениям, помеченным буквой «Д».

Тревога: баллов.

Депрессия: баллов.

Анализируем полученные результаты. Если вы набрали:

– от 0 до 7 баллов – это норма, то есть у вас нет признаков тревоги или депрессии;

– от 8 до 10 баллов – это предболезненное состояние, то есть вы находитесь на стадии готовности заполучить тревожное или депрессивное расстройство;

– от 11 и более баллов – вы страдаете тревожным или депрессивным расстройством.

Впрочем, тут нужно оговориться. Во-первых, если вы на брали по 8 и более баллов по обеим шкалам, то, вероятно, у вас все-таки уже не предболезненное, а болезненное состояние. Во-вторых, если вы не набрали по этому тесту достаточного количества баллов, чтобы диагностировать у вас депрессию (вместе с тревогой), это еще не значит, что у вас нет депрессии; к сожалению, есть вероятность, что именно в вашем случае тест не обладает достаточными диагностическими возможностями. Наконец, в-третьих, диагноз того или иного психического расстройства, в любом случае, должен констатировать врач. Данный тест играет вспомогательную роль и не может заменить специалиста.

Так или иначе, но если вы получили по результатам этого теста соответствующее предупреждение, обязательно примите меры: подробно изучите это пособие и обратитесь за помощью к врачу-психотерапевту.



Симптомы депрессии делятся на «основные» и «дополнительные».

Обязательными симптомами депрессии являются:

– сниженное настроение, чувство уныния, подавленности, тоски;

– утрата интереса, способности испытывать удовольствие;

– снижение энергичности, активности, повышенная утомляемость.

Дополнительные симптомы депрессии таковы:

– трудности при необходимости сосредоточиться, удерживать внимание,

– снижение самооценки,

возникновение чувства неуверенности в себе, идеи виновности и самоуничижения,

– мрачное и пессимистичное видение будущего,

– идеи или действия по самоповреждению и суициду,

– нарушения сна (чаще ранние утренние пробуждения),

– изменен аппетит (в любую сторону),

– снижение либидо (сексуального влечения),

– соматические (телесные) жалобы без органических причин, а также ипохондрическая настроенность.

Симптом нарушения сна является одним из самых существенных признаков депрессии. Представить себе депрессию без нарушений сна практически невозможно. И потому, если вы хорошо спите, то претендовать на диагноз «депрессия» вам, к счастью, не следует, по крайней мере, сейчас.

Диагноз депрессии врачи, по общему их согласию и разумению, выставляют только в том случае, если приведенные ниже симптомы отмечаются у человека более чем две недели кряду.

Степени депрессии.

Легкая депрессия. Если у нас депрессия, развившаяся на фоне острого или хронического стресса, то есть невротическая депрессия, то наше настроение, как правило, снижается умеренно. Мы начинаем пессимистично смотреть на жизнь, не испытываем былого чувства радости, а все больше – усталость. Чаще в этом случае настроение снижается к вечеру, когда все дела уже сделаны и человек, ни на что не отвлекаясь отдает себя во власть депрессивных рассуждений о том, как все плохо, незадачливо, глупо и т.п.

Как правило, при такой депрессии человек испытывает тревогу, ему трудно расслабиться, в голову постоянно лезут дурацкие мысли о каких-нибудь грядущих неприятностях. Где-то в глубине души он еще верит, что все кончится благополучно, что проблемы разрешатся, однако его высказывания на этот счет будут весьма скупыми.

[/size]

Средняя депрессия. Если же в дело вступают депрессивные гены, то наше настроение снижается весьма существенно, особенно в ночные и утренние часы (некоторое улучшение наступает во второй половине дня, но и вечером может быть непросто). Приступами может появляться плаксивость, и попытки справиться с ней не всегда оказываются успешными.

Человек в таком состоянии начинает тяготиться жизнью, не хочет поправляться, не верит в возможность улучшения и часто думает, что единственный выход или правильный шаг – это покончить с собой. Тревога здесь, как правило, очень высока, сильное внутреннее напряжение не дает человеку покоя, несмотря на то, что сил, кажется, нет никаких. Развеселить такого человека почти невозможно, он игнорирует любое оптимистичное замечание окружающих, иногда, правда, с ироничной улыбкой.

Тяжелая депрессия. Если же наша депрессия, не дай бог, пришла и вовсе из неоткуда, без серьезных стрессов, ни с того ни с сего, как бы сама собой, скорее всего это депрессия генетической природы. Снижение настроения в этом случае проявляется, как правило, именно подавленностью, тоска ощущается буквально как физическая боль. При этом сам человек часто не считает свое настроение сниженным, просто не думает, что это может иметь какое-то значение на фоне общей безнадежности и бессмысленности его существования.

Тревога может не ощущаться вовсе, а может казаться запредельной, иногда такие пациенты говорят, что они словно бы зажаты в каких-то тисках, и то ли сами они будут раздавлены, то ли тиски не выдержат. На лице у них выражение скорби, углы рта опущены, верхнее веко изломано под углом в области внутренней трети, на лбу характерная складка, поза сгорбленная, голова опущенная. Суицидальные намерения вполне отчетливы.



[size="3"]



Нужно ли к врачу?

Если данные вашего теста на депрессию зашкаливают в номинации депрессия или и в этой номинации, и в позиции «тревога», то это очень серьезный сигнал. Если, ознакомившись с приведенными симптомами депрессии, вы где-то узнали себя, то серьезность первого сигнала просто нельзя игнорировать.

Теперь так: если симптомы вашей депрессии напоминают депрессивный невроз, то, возможно, психотерапевтических техник, будет достаточно (если же они не возымеют достаточного эффекта – значит, вы недооценили тяжесть своей депрессии и к врачу, хочешь не хочешь, надо пойти). Если же ваши симптомы скорее тянут на депрессию средней тяжести (там, где стресс смешивается с действием депрессивных генов), а тем более на тяжелую, то с обращением за медицинской помощью затягивать и вовсе нельзя. Без антидепрессантов в этом случае не обойтись, последние же должны быть назначены и выписаны врачом.

Что нужно делать, если вы действительно хотите справиться с депрессией?

Все описанные упражнения и психотерапевтические техники следует не только понимать, но и выполнять. Знать мало, надо еще делать!

1. Первое, что предстоит сделать, начиная борьбу со своей депрессией, это найти скрывающуюся за ней тревогу. Депрессия – это защитный механизм, спасающий нас от нашей собственной избыточной тревоги. Напряжение, возникающее в ситуации острого стресса, дано нам как экстренная гуманитарная помощь. Если использовать его для адаптации к новым условиям жизни, то мы сможем справиться со свалившейся на нас бедой. Если же мы не будем использовать ее для этих целей, ей придется преобразоваться в тревогу, а за тревогой последует и депрессия. Вот почему так важно своевременно направить ее в нужное русло, начать приспосабливать к новой жизни, осуществлять то, что станет для нас залогом будущего, свободного от депрессии и извечной подавленности.

2. Учитесь преуменьшать, а не преувеличивать свои проблемы. Для нашей психики, которая сама в этом деле ничего не смыслит, лучше слышать, что проблема пустяковая, нежели гигантская. И вместо того чтобы думать: «Моя жизнь не имеет смысла», думайте, что его лишены ваши проблемы. Если мы с такой легкостью можем обесценить собственную жизнь, то почему бы нам не перенаправить свое обличающее жало и не обесценить обесценивающие нашу жизнь проблемы?

3. Давайте уже привыкать к новому, недепрессивному языку, это очень важно, это залог успеха и высокого качества жизни. Если что-то раньше вы называли «проблемой», сами знаете, у вас сразу опускались руки, жизнь казалась ужасной и сил не было никаких. Если же вы сейчас назовете это «трудностью», то сразу будете думать о том, что надо сделать, чтобы с этой трудностью справиться, а потому и силы появятся, и жизнь перекрасится в оптимистичные тона. Одно простое переименование наших «проблем» в «трудности» и «задачи» может сыграть судьбоносную роль!

4. Никогда не забывайте о том, что жизнь – это возможность. Данный тезис может казаться философским изыском, но это действительно так. Когда у нас не ладится одно, то обязательно заладится другое. А мудрость состоит в том, чтобы всегда находиться на том фронте, на котором войска идут в наступление. Умение переключаться – великое и необходимое нам умение. Если где-то или в чем-то вам хронически не везет, займитесь чем-нибудь другим. Сами не заметите, как на оставленном вами фронте жизнь налаживается! А если вы хоть чем-то займетесь, то вашему внутреннему напряжению будет куда себя девать, если же оно начнет расходоваться, то будет снижаться, а будет снижаться, то и необходимость в депрессии, которая прежде была призвана это напряжение сдерживать, отпадет.

5. «Никогда себя не жалейте!» – это частное, но очень важное правило, которое необходимо помнить, как «Отче наш» каждому, кто собрался бороться о своей депрессией. Если страдание возведено в культ, если оно вызывает к себе почтение, то нам никогда не избавиться от этого «схождения в страдание». Как это ни покажется странным, но качество нашей жизни, то, как мы живем, зависит от того, как мы относимся к страданию. Если мы считаем его достойным делом, если мы полагаем, что в нем есть какой-то смысл, то страдание нам обеспечено. Но если же мы понимаем, что страдание – это иллюзия[14] и не более того, ситуация меняется кардинальным образом. Посмотрите за собой в минуту отчаяния, какое ваше собственное действие делает эту минуту, делает ваши слезы? Несомненно, это жалость к себе (а в более изощренных формах – жалость к себе по случаю, что нас никому не жалко). Избавься мы от жалости к самим себе, прекрати мы себя жалеть, и наше страдание рассеется как дым.

6. На что мы тратим день, поглощенные своей депрессией? Ответить на этот вопрос достаточно трудно. Понятно, что это пустой день. Мы или вообще не хотим ничего делать и по возможности не делаем. Необходимо упорядочить свою дневную активность: понять, чем вы занимаетесь, и структурировать эту деятельность. Желательно, конечно, чтобы ни минуты свободной у вас не было. Конечно, подобный прожект выглядит слишком амбициозным для человека, страдающего депрессией, но ведь никаких больших и сверхъестественных дел и свершений не тельно, конечно, чтобы ни минуты свободной у вас не было. Конечно, подобный прожект выглядит слишком амбициозным для человека, страдающего депрессией, но ведь никаких больших и сверхъестественных дел и свершений не требуется. Просто нужно найти занятие. Любое занятие в доме! Разумеется, это не панацея, но очень важный элемент в комплексе мер по борьбе с депрессией.

7. Для начала за стол и просто запишите все дела, которые вы на протяжении этого дня предприняли. Записывайте абсолютно все, что можно хоть как-то назвать или обозначить. Вероятно, анализируя эти данные, вы сможете сказать, что в течение этого дня у вас неоднократно возникали провалы активности, т.е. своеобразные пустоты времени, ничем, никакой деятельностью не заполненные. Теперь подумайте о том. какие дела можно втиснуть в завтрашний день. И запомните, что сейчас следует придерживаться правила: чем меньше дело, чем менее оно серьезно, тем лучше. Составьте график таким образом, чтобы пустот в нем не было, чтобы на каждое пустое времяпрепровождение у вас приходилось какое-нибудь незначительное, но занятие. Помните – это ваш план на завтрашний день, необходимо, чтобы он постоянно был у вас под руками и выполнялся. Важно, конечно, не точное соответствие плану, а то, чтобы в нем не возникали пустоты.

8. Вам пригодится упражнение «переключением во внешнее», или еще говорят, что это техника «здесь и сейчас». Во-первых, самое важное – это фактические ощущения. Что бы мы ни делали, в этом задействованы наши органы чувств, но, как правило, мы не пытаемся осознавать свои ощущения. А сейчас этому нужно придать особое значение: не смотрите «просто так», а вглядывайтесь, присматривайтесь, улавливайте детали; не слушайте, а вслушивайтесь, чтобы расслышать; не пережевывайте пищу, а пытайтесь различить ее вкус и запах; двигаясь, ощущайте свои движения, точки соприкосновения своего тела с предметами. Во-вторых, попытайтесь осознавать свои ощущения сразу в нескольких измерениях. Например, если вы читаете книгу, то старайтесь также видеть саму страницу, а не просто улавливать суть текста; почувствуйте, как вы ее держите, как ваши пальцы касаются ее обложки, в каком положении находятся ваше тело. Чем больше ощущений попадет в поле вашего восприятия, тем лучше. Подобные нехитрые способы естественной стимуляции мозга наравне с общей занятостью и увлеченностью делами способны потихоньку, помаленьку раскачать дремлющий в депрессивном сне мозг…

PS Здесь описаны лишь несколько способов как вернуть «радость жизни»…. Техник, помогающих самостоятельно справиться с депрессией в легкой стадии - много. Их легко найти в сети, нужно только ваше желание. Если вы чувствуете, что проблема глубже и вам нужна помощь – обращайтесь к специалисту.